Uzman kontrolü: Psikolog Rojin Nazik
Bazı insanlar belirsizliği hayatın bir parçası olarak kabul edip yoluna devam edebilir. Bazıları ise bilinmeyen her durumda yoğun bir huzursuzluk hisseder, kesin bir cevap bulana kadar rahatlayamaz. Bu yazıda belirsizliğe tahammülsüzlüğün ne olduğunu, kaygıyla nasıl bağlantılı olduğunu ve günlük hayatta neler yapılabileceğini anlatıyoruz.
Belirsizliğe tahammülsüzlük nedir?
Belirsizliğe tahammülsüzlük, sonucu bilinmeyen durumları dayanılmaz ya da tehlikeli olarak algılama eğilimidir. Bu eğilimi güçlü olan kişiler için "belki" ya da "henüz bilmiyoruz" cevabı, kötü bir haber kadar rahatsız edici olabilir.
Bu bir kişilik kusuru değildir. Her insan bir ölçüde kesinlik ister; çünkü kesinlik güvende hissetmemize yardım eder. Sorun, bu ihtiyacın günlük hayatı kısıtlayacak kadar yoğunlaşmasıyla başlar.
Günlük hayatta nasıl görünür?
Belirsizliğe tahammülsüzlük farklı biçimlerde kendini gösterebilir:
- Bir mesaja geç cevap geldiğinde en kötü senaryoları düşünmek,
- Küçük bir bedensel belirti için saatlerce internette araştırma yapmak,
- Karar vermeden önce sürekli başkalarından onay ya da güvence istemek,
- Her ihtimali önceden planlamaya çalışmak ve plan bozulunca çok gerilmek,
- Sonucu belli olmayan işleri sürekli ertelemek,
- "Ya olursa?" ile başlayan düşüncelerin saatlerce sürmesi.
Bu davranışlar kısa vadede rahatlatıcıdır: araştırınca, onay alınca ya da kaçınınca kaygı biraz düşer. Ancak her seferinde zihin "belirsizliğe dayanamazsın" mesajını öğrenir ve bir sonraki belirsizlik daha zor gelir.
Kaygı ve aşırı düşünmeyle ilişkisi
Araştırmalar, belirsizliğe tahammülsüzlüğün özellikle yaygın kaygıyla güçlü biçimde ilişkili olduğunu göstermektedir. Kişi belirsizliği ortadan kaldırmak için zihninde sürekli senaryolar kurar; ancak gelecek tam olarak bilinemeyeceği için bu düşünme hiç bitmez.
Bu döngü çoğu zaman aşırı düşünmeye dönüşür. Gece yatağa yattığınızda aklınızın bir türlü susmadığını fark ediyorsanız aşırı düşünme üzerine yazdığımız sayfa size yol gösterebilir. Kaygının günlük hayatı belirgin biçimde etkilediği durumlar için anksiyete bozuklukları sayfamıza da göz atabilirsiniz.
Belirsizlikle yaşamayı öğrenmek
Amaç belirsizliği tamamen ortadan kaldırmak değildir; bu mümkün değil. Amaç, belirsizliğe katlanabilme kapasitesini adım adım artırmaktır.
Güvence arama davranışlarını fark edin. Gün içinde kaç kez araştırma yaptığınızı, onay istediğinizi ya da kontrol ettiğinizi bir hafta boyunca not edin. Farkındalık ilk adımdır.
Küçük belirsizliklerle başlayın. Yeni bir restoranı yorumlarına bakmadan denemek, bir mesaja hemen cevap gelmesini beklemeden başka bir işe geçmek gibi küçük adımlar, belirsizliğe tahammül kasını çalıştırır.
"Ya olursa?" sorusuna farklı yaklaşın. "Ya olursa?" düşüncesine sonsuz cevaplar aramak yerine "Olursa ne yapabilirim?" sorusuna geçin. Bu soru sizi senaryo kurmaktan çözüm üretmeye yönlendirir.
Düşünme zamanı belirleyin. Günde 15-20 dakikalık bir "endişe zamanı" ayırın. Gün içinde gelen kaygılı düşünceleri not edip bu saate erteleyin.
Belirsizlikle iyi giden anları hatırlayın. Geçmişte sonucunu bilmeden girdiğiniz ve iyi ya da idare edilebilir sonuçlanan durumları düşünmek, zihne yeni bir deneyim sunar.
Psikolojik destek nasıl yardımcı olur?
Bilişsel davranışçı terapi, belirsizliğe tahammülsüzlükle çalışmada sık kullanılan yaklaşımlardan biridir. Görüşmelerde kişinin hangi durumlarda zorlandığı, hangi güvence davranışlarına başvurduğu ve bunların kaygıyı nasıl sürdürdüğü birlikte incelenir. Ardından kişinin kendi temposunda belirsizliğe yaklaşmasına yönelik küçük adımlar planlanır. Bu yaklaşım hakkında daha fazla bilgi için bilişsel davranışçı terapi sayfamıza bakabilirsiniz.
Yakınlarınız nasıl yardımcı olabilir?
Belirsizliğe tahammül etmekte zorlanan biri, çoğu zaman yakınlarından sürekli güvence ister: "Emin misin, bir şey olmaz değil mi?" Yakınların her seferinde güvence vermesi kısa vadede rahatlatır, ancak döngüyü sürdürebilir. Daha yardımcı olan, sevgiyle ama aynı cevabı tekrar tekrar vermeden "Bunu bilmiyoruz, ama ne olursa birlikte bakarız" diyebilmektir. Bu yaklaşım, kişinin belirsizliğe kendi gücüyle katlanabildiğini fark etmesine alan açar.
Ne zaman destek almalı?
- "Ya olursa?" düşünceleri gün boyu aklınızı meşgul ediyorsa,
- Güvence arama, kontrol etme ya da araştırma davranışları saatlerinizi alıyorsa,
- Kararsızlık nedeniyle önemli kararları sürekli erteliyorsanız,
- Uykunuz, işiniz ya da ilişkileriniz bu düşüncelerden etkileniyorsa.
Kaygıya umutsuzluk ve kendinize zarar verme düşünceleri eşlik ediyorsa lütfen yalnız kalmayın; bir yakınınıza haber verin ve vakit kaybetmeden 112'yi arayın.
Belirsizlikle yaşamayı öğrenmek zaman alır; bu yolu tek başınıza yürümek zorunda değilsiniz. Ankara'da psikolog arayışınızda Kızılay ve Yaşamkent ofislerimizde ya da online görüşme planlamak için bize WhatsApp'tan yazabilirsiniz.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; psikolojik değerlendirme ya da psikoterapinin yerini tutmaz.
+16 sayfa daha