Uzman kontrolü: Psikolog Rojin Nazik
Bu yazıda özgüven eksikliğinin nereden gelebileceğini, günlük hayatı nasıl etkilediğini ve bir psikologla çalışmanın bu süreçte nasıl yardımcı olabileceğini anlatıyoruz.
Özgüven eksikliği nedir?
Özgüven, kişinin kendi yeteneklerine, kararlarına ve değerine duyduğu güvendir. Özgüven eksikliği ise kişinin kendini sürekli başkalarından daha az değerli, daha az yetenekli ya da daha az sevilmeye layık görmesidir.
Burada iki kavramı ayırmak faydalıdır. Bir konuda kendinden emin olmamak (örneğin yeni bir işe başlarken) çok doğaldır ve deneyimle azalır. Benlik değerinin düşük olması ise daha derindir: kişi ne yaparsa yapsın, içten içe "yeterli değilim" diye hisseder. Başarılar bu duyguyu değiştirmez; "şans eseriydi" diye açıklanır.
Özgüven eksikliği nereden gelir?
Özgüven doğuştan sabit bir özellik değildir; yaşantılarla şekillenir. Sık karşılaşılan etkenler şunlardır:
- Çocuklukta sürekli eleştiri ya da karşılaştırma. "Kardeşine bak" ya da "Bunu da mı yapamadın?" gibi cümleler, zamanla çocuğun kendi sesine dönüşebilir.
- Koşullu sevgi. Sevgi ve onayın yalnızca başarı karşılığında verildiği ortamlarda büyüyen kişi, değerini başarılarıyla ölçmeye başlayabilir.
- Zorbalık ya da dışlanma deneyimleri. Okulda ya da iş yerinde yaşanan aşağılanma, kendine bakışı uzun süre etkileyebilir.
- Zorlayıcı ilişkiler. Sürekli küçümsendiğiniz bir ilişki, kendinize güveninizi aşındırabilir.
- Mükemmeliyetçilik. Hiçbir sonucun yeterince iyi görünmediği bir iç standart, her başarıyı eksik hissettirir.
Günlük hayattaki yansımaları
Özgüven eksikliği yalnızca bir duygu değildir; kararları, ilişkileri ve iş hayatını da etkiler. Sık görülen yansımaları şunlardır:
- Toplantılarda fikri olduğu hâlde konuşmamak,
- Hak ettiği bir terfiye ya da fırsata başvurmamak,
- "Hayır" diyememek ve başkalarının ihtiyaçlarını sürekli öne koymak,
- Övgüyü kabul edememek, eleştiriyi ise günlerce düşünmek,
- İlişkilerde terk edilme korkusuyla kendinden ödün vermek,
- Hata yapma korkusuyla işleri ertelemek.
Bu yansımalar zamanla bir döngü oluşturur: kişi denemekten kaçındıkça başarı deneyimi azalır, başarı deneyimi azaldıkça "zaten yapamıyorum" düşüncesi güçlenir.
Kalabalık ortamlarda yoğun kaygı ve utanç yaşıyorsanız, sosyal kaygı yazımız da size yol gösterebilir.
Özgüven için kendi başınıza atabileceğiniz adımlar
İç sesinizi fark edin. Kendinize hangi cümlelerle konuştuğunuzu bir hafta boyunca not alın. Çoğu zaman bir arkadaşınıza asla söylemeyeceğiniz cümleleri kendinize söylediğinizi fark edersiniz.
Küçük başarıları kaydedin. Gün sonunda iyi yaptığınız üç şeyi yazmak, zihnin yalnızca eksiklere odaklanma eğilimini dengeler.
Kaçınmayı azaltın. Korktuğunuz durumlardan tamamen kaçmak yerine küçük adımlarla yaklaşın. Her küçük deneme, "yapabilirim" duygusunu besler.
Kendinize karşı daha şefkatli olun. Hata yapmak, öğrenmenin doğal bir parçasıdır. Kendinize anlayışla yaklaşmak, sizi tembelleştirmez; aksine yeniden denemeyi kolaylaştırır.
Psikolojik destek nasıl yardımcı olur?
Özgüven eksikliği çoğu zaman yıllar içinde yerleşmiş düşünce kalıplarına dayanır. Bu kalıpları tek başına fark etmek ve değiştirmek zor olabilir. Bir psikologla çalışmak şu konularda destek sunar:
- "Yeterli değilim" inancının hangi yaşantılardan beslendiğini anlamak,
- Kendinizi eleştiren otomatik düşünceleri fark edip daha gerçekçi alternatifler geliştirmek,
- Kaçındığınız durumlara adım adım yaklaşmak için bir plan oluşturmak,
- Sınır koyma ve kendini ifade etme becerilerini güçlendirmek.
Bilişsel davranışçı terapi ve şema terapi gibi yaklaşımlar bu alanda sık kullanılır. Görüşmelerin sayısı ve süresi kişiden kişiye değişir; ilk görüşmelerde size uygun yol birlikte belirlenir. Yetişkinlerle yürütülen görüşmeler hakkında bilgi için bireysel danışmanlık ve Ankara yetişkin psikoloğu sayfalarımıza göz atabilirsiniz.
Özgüven ile kendini beğenmişlik aynı şey değildir
Özgüven üzerine çalışmaya çekinerek yaklaşan pek çok kişi, "kibirli biri olmaktan" korkar. Oysa sağlıklı özgüven, kendini başkalarından üstün görmek değildir. Kendi güçlü ve zayıf yanlarını gerçekçi biçimde tanımak, hata yaptığında kendini yerden yere vurmamak ve fikirlerini saygılı bir biçimde ifade edebilmektir.
Özgüveni gelişen kişi çoğu zaman başkalarına karşı da daha anlayışlı olur. Kendi değerinden emin olduğu için başkalarının başarısını tehdit gibi görmez, eleştiriyi kişisel bir saldırı olarak algılamaz ve ilişkilerinde daha dengeli sınırlar kurabilir. Bu nedenle özgüven üzerine çalışmak, yalnızca kişinin kendisine değil, iş ve aile ilişkilerine de iyi gelir.
İlk görüşmede neler konuşulur?
İlk görüşmede sizi zorlayan durumları, bu duyguların ne zamandır sürdüğünü ve günlük hayatınızı nasıl etkilediğini konuşursunuz. Kendinizi nasıl tanımladığınız, hangi durumlarda kendinizi daha güvende ya da daha yetersiz hissettiğiniz ve bu süreçten neler beklediğiniz de konuşulur. Bu bilgilerle size uygun hedefler ve görüşme sıklığı birlikte belirlenir. Ne söyleyeceğinizi önceden planlamanız gerekmez; aklınıza ilk gelenle başlamanız yeterlidir.
Ne zaman destek almalı?
- Kendinizi yetersiz hissetmeniz işinizi, ilişkilerinizi ya da kararlarınızı belirgin biçimde etkiliyorsa,
- Fırsatlardan sürekli kaçındığınızı fark ediyorsanız,
- Eleştiriye karşı yoğun tepkiler veriyor ve günlerce etkisinden çıkamıyorsanız,
- Bu duygulara uzun süren mutsuzluk, isteksizlik ya da umutsuzluk eşlik ediyorsa.
Son maddedeki belirtiler yalnızca özgüvenle değil, depresyonla da ilişkili olabilir; bu nedenle bir uzmanla değerlendirmek önemlidir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa lütfen yalnız kalmayın ve vakit kaybetmeden 112'yi arayın.
Kendinizle daha barışık bir ilişki kurmak için ilk adımı atmak istiyorsanız, Ankara'da Kızılay ve Yaşamkent ofislerimizde ya da online olarak görüşme planlayabilirsiniz; WhatsApp'tan yazmanız yeterli.
Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; psikolojik değerlendirme ya da psikoterapinin yerini tutmaz.
+16 sayfa daha